නින්ද ගැන අවදියෙන් ඉන්න...

ජීවිතය ජීවත් කරවන්නට වෙහෙස වන අප ගතින්
හා සිතින් විඩාවට පත් වීම නිරතුරු සිදු වේ. එම
තත්වයෙන් මිදීමට මිනිසුන් වූ අප හට හැකියාවක්
ලැබී නොමැත.
විශේෂයෙන් අවිවේකී ජීවන රටාවන් නිසා සිරුර
හා මොළය එක දිගටම වෙහෙස වීම හේතුවෙන්
පුද්ගල යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම අසීරු වී තිබේ.
ඉන් මඳකට හෝ මිදීම සඳහා අප නොයෙකුත් ගත
සිත නිවන ක්රියාකාරකම් හා විනෝදාංශ වල
යෙදීම සිදු කල යුතුය. එවැනි කටයුතු වල යෙදීම
තුලින් ඒකාකාර ජීවන රටාවෙන් යම් වේලාවකට
හෝ අත්මිදීමේ අවකාශය අපට ලැබේ. මීට
අමතරව විඩාවට පත් ගත සහ සිත අතුරු ආබාධ
වලින් තොරව නැවත යථා තත්වයට පත්කිරීමට
ස්වභාවිකව නිර්මාණය වී ඇති ක්රම වේදය
වන්නේ නින්දයි. ”මග ඵල නොබා ලැබිය හැකි
එක නිවනකි නින්ද” සුවදායක නින්දක ඇති
වටිනාකම මෙම වැකිය මනාවට කියා පායි. මෙහි
නින්ද නිවනට සමාන කර ඇත. නින්ද යනු මිහිපිට
දී අපට ලබා ගත හැකි ශාන්ත රසයකි. අප කාටත්
කිසිම අමතර යමක් වැය කිරීමකින් තොරව
සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීම තුළින් ගත සිත
නිවාලීමේ අවස්ථාව හිමි වී තිබේ.
එහෙත් පවතින තත්වය වන්නේ සිරුර හා මනස
තැවත ප්රබෝධමත් කොට ශක්තිමත් කල හැකි
ස්වභාවික ඖෂධයක් වන නින්ද පිළිබඳ අපතුළ
පවතින දැනුම හා එය පිළිගැනීමට අප කොතෙක්
දුරට සූදානම්ද යන ගැටළුවයි. සුවදායක දිවියකට
නින්ද අත්යාවශ්යම සාධකයක් වන අතර නින්ද
අධිකව ලැබීමෙන් ද සමහර ආබාධ තත්වයන්
උද්ගත විය හැකිය. කුඩා දරුවන් හැරුණු විට
සාමාන්ය පුද්ගලයෙක් අවම වශයෙන්
දිනපතා යොදාගත් නියමිත වේලාවක පැය 6 ක
හා උපරීම වශයෙන් පැය 8 ක නින්දක් ලබා ගැනීම
මගින් සාර්ථක පුද්ගලයෙකු වශයෙන් ජීවිතයට
මුහුණ දීමට අවශ්ය උසස් වරප්රසාද රාශියක් හිමි
වේ.
1.මතක ශක්තිය වැඩිවීම.
2.ආයු කාලය වැඩිවීම.
3.නිර්මාණශීලී බව දියුණු විම.
4.සිරුරේ ප්රතිශක්තිය වැඩි වීම.
4.විශාද රෝගය වැලදීමට ඇති අවධානම අඩු වීම.
5.ශාරීරික ක්රියාශිලී බව වැඩි වීම.
6.අවධාන ශක්තිය වැඩි දියුණු වීම.
7.මානසික ආතතිය අඩු වීම.
8.සිරුර නැවත ප්රකෘති තත්වයට පත් වීම.
9.සිරුරේ තරබාරු බව පාලනය වීම.
10.නිතරම එලබි සිහියෙන් යුතුව කටයුතු කල
හැකි වීම.
තත්වය එසේ වූවත් අද බොහෝ දෙනෙකු මුහුණ
පාන ගැටළුවක් වී ඇත්තේ සුව පහසු නින්දක්
බලාපොරොත්තු වූවත් එය ලබා ගැනීමට තමන්ට
ඇති නොහැකියාවයි. මීට බලපා ඇකි මූලිකම
හේතුව ලෙස පෙන්වා දිය හැක්කේ අප විසින්
අපගේ දින චර්යාවන් සකස් කරගන්නා ආකාරයයි.
බොහෝ අය තමන්ගේ දින චර්යාවන් දින, සති,
මාස හා වසර ගණන් වලින් සැලසුම් කලද ඒ කිසිදු
සැලසුමක තමාගේ විවේකය ගත කරන ආකාරය
හෝ සුවදායක නින්දක් ලබා ගන්නා ආකාරය ගැන
කිසි ලෙසකින් කාලය වෙන් කිරීමක්
හෝ සටහනක් තබා ගැනීමක් සිදු නොකරයි. ඒ
තරමටම අප විසින් නින්ද සඳහා දී ඇති අඩු
තක්සේරුව මනාවට පැහැදිලි වේ. නමුත් අප විසින්
අනුගමනය කරන මෙවැනි බොහොමයක් වැරදි
ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් අපට එදිනෙදා ජීවිතය
තළ දී බොහෝ ගැටළු වලට මුහුණ දීමට සිදු වේ.
රාත්රී කාලයේ ලබන අඩු නින්ද දහවල්
කාලයේ බොහෝ ප්රශ්ණ ඇතිකරයි. උදෑසන අවදි
වීමේ දී ඇතිවන අපහසුතාවයේ සිට අප විසින්
දවසේ සිදු කරන සෑම කටයුත්තකටම පෙර දින
ලැබූ අඩු නින්ද බාධාවක් වීම වැලැක්විය
නොහැකිය. තවද ගෙදර දොර හා දරුවන්ගේ වැඩ
කයුතු අතපසු වීම, විවිධ අනතුරු වලට ගොදුරු වීම
හා සෞඛ්ය තත්වය පිරිහීමද සිදු විය හැකිය. අඩු
නින්දක් ලබන අයගේ වැඩ
කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවය ද අඩු මට්ටමක පවතීම
නිසා ඔවුන් රැුකියා අහිමි වීමේ අවධානම් කලාපය
තුළට ද නිරන්තරයෙන් ඇතුල් වේ. මෙම කරුණු
පිළිබද අවධානය යොමු නොකර දිගින් දිගටම
කටයුතු කිරීමෙන් පුද්ගලික මෙන්ම සමාජමය
ගැටළු රාශියක්ම නිර්මාණය වීම සිදු වේ.
සාමාන්යයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් හෝ ඔබ
අනිද්රාවෙන් හෙවත් නින්ද නොයෑමේ ගැටළුවකින්
පෙලේ නම් ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම
වඩා යෝග්ය වේ. එය ඔබගේ ජීවන
රටාවේ හෝ සෞඛ්ය තත්වයේ යම් දෝෂයක්
නිසා සිදුවන්නක් විය හැකිය. ඒ සම්බන්ධයෙන්
මුලින්ම කරුණු සොයා බැලීම හා යම් විසඳුම් වලට
එලඹීම ඔබ විසින්ම සිදු කිරීම වඩාත්ම සුදුසු
ආකාරය වේ.
වඩා සුව පහසු නින්දක හිමි කරුවෙකු වීම
සඳහා පහතින් දක්වා ඇති කරුණු ගැන සැලකිළිමත්
වන්න.
නිදන කාමරය නින්දට සුදානම් ද?
ඔබ නිදන කාමරය සිත ලිහිලනයට පත් කරන
ස්ථානයක් බවට පත් විය යුතුය. හොඳ වාතාශ්රයක්
ලැබීමද සුවදායී නින්දකට අනිවාර්ය අංගයකි.
එසේම ඔබ නිදන කාමරය සිත උත්තේජනය
කරවන උපකරණ වලින් හෝ පරිසරයකින් යුක්ත
නම් එයද සුව පහසු නින්දකට බාධා ඇති කරයි.
රූපවාහිනියක් , පරිඝණකයක් හෝ් වෙනත්
ආකාරයකින් සිත උත්තේජනය කරවන සාධක
නිදන කාමරය තුළ තබා ගැනීමෙන් වලකින්න.
කාමරයේ ජනේලයෙන් ලැබෙන හිරු එලිය
හා වාතයේ ඇති ජල වාෂ්ප ප්රමාණය පිළිබඳවද
සැලකිලිමත් වන්න. විවිධ ඝෝෂා කාරී ශබ්ද
කාමරය තුළට එන්නේ දැයි විමසිලිමත් වන්න.
නිදන ඇඳේ ප්රමාණය , මෙට්ටය හා කොට්ටය
ඔබට සුව පහසුදැයි සොයා බලන්න. එහෙත් සිත
සන්සුන් කරවන සංගීතයක් වාදනය කල හැකි
උපකරණයක් කාමරය තුළ තබා ගැනීම ඔබට
උපකාර වනු ඇත. කාමරයේ උෂ්ණත්වය 18c°-
25c° අතර පවත්වා ගැනීම සුදුසු වේ. ඔබගේ පාද
තෙතමනයෙන් තොරව වියලිව තබා ගන්න.
නිදා ගැනීමට පෙර ඇල්කොහොල් , කැෆේන් ,
වෙනත් ශක්ති ජනක පානයන් ගැනීමෙන් හා දුම්
පානයෙන් වලකින්න. ව්යායාම කරන කාලය
හා රාත්රී නින්ද ලබන කාලය අතර පරතරය අවම
වශයෙන් පැය 4ක් වත් තබා ගන්න. ඉරුවාරදය
වැනි රෝගයකට ඔබ ඖෂධ ලබාගනී නම්
ඒවා රාත්රීයේ නිදා ගැනීමට බොහෝ වේලාවකට
පෙර ලබාගන්න.
සිත සන්සුන් කර ගැනීම අපහසුද?
නිදා ගැනීමට පෙර උණු වතුරට ලැවෙන්ඩ(ර්)
Lavender බිංදු කිපයක් දමා උණුසුම් නෑමක්
තලින් ගතට හා සිතට සුවදායක බවක් ලැබේ.
ලැවෙන්ඩ(ර්)නැමැති ශාකයේ නිද්රාජනක
ශක්තියක් පවතී. ලැවෙන්ඩ(ර්) සුවඳ සහිත කඩදාසි
කොට්ටය යට දැමීමෙන් හා ලැවෙන්ඩ(ර්) සුවඳ
සහිත සුවඳ විලවුන් භාවිතා කිරීම මගින් සුවපහසු
නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිය. නිදා ගැනීමට පෙර
විනාඩි 15 ක් පමණ මාංශ පේශි ලිහිල්
කිරීමේ ව්යායාම හා භාවනා අභ්යාස වල යෙදීම
තුලින් නින්ද වැඩි දියුණු කල හැකිය. ඔබ
නිදා ගැනීමට කොතෙක් උත්සාහ කලත් විවිධ
සිතුවිලි පැමිණ බාධා ඇති කරයි නම්
ඒවා කොලයක් මත සටහන් කර
තබා නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නිදා ගැනීමට
පෙර ඔබගේ ප්රශ්ණ සිතට ඒ නම් එම පුරුද්දෙන්
අත් මිදෙන්න. එම ප්රශ්ණ විසඳීමට නිදා ගැනීමට
පෙර වෙලාවක් වෙන්කර ගන්න. ඔබ නින්දෙන්
කියවන හෝ බය වෙන කෙනෙකු නම් මනස
උත්තේජනය කරවන පොත් කියවීමෙන්
හා වීඩියෝ දර්ශන නැරඹීමෙන් වලකින්න.
මකුණන්, මදුරුවන් වැනි සතුන්ගෙන් තොර
පරිසරයක් තබා ගැනීම පිළිබඳවද වඩා සැලකිළිමත්
වන්න.
මෙම සියළු ක්රම අනුගමනය කිරීම මගින්ද සුවදායී
නින්දක් නොලැබෙන්නේ නම් මනෝ විද්යාව
පිළිබද දැනුම ඇති වෛද්යවරයෙකු,
මනෝ චිකිත්සකවරයෙකු
හෝ මනෝ විද්යා උපදේශකවරයෙකු හමුවන්න.